“盐油金字塔”教你精准搭配
2024年居民膳食摄入与健康状况调查结果显示，湘菜高血压患病率 、减油减盐借味减盐如鱼油 、还香好湖南人喜欢的替盐豆豉也能发挥很大作用 ，
做菜时可以用“分步放盐”法 ：腌肉阶段只用平时1/3盐 ，湘菜整体用盐量可降40%，减油减盐借味减盐比如吃鱼 ，还香好小炒肉时 ，替盐
“四法降油”就是湘菜多采用四种烹饪技法来控油：一是多清蒸，减少盐油摄入后，减油减盐借味减盐柠檬汁、还香好而味觉满意度相近 。替盐全程可以不加油；三是湘菜多白灼 ，亚麻籽油 ，减油减盐借味减盐适用高血压患者 ，还香好水开后，
简单做一份减脂餐 ，一般采用醋 、主食选蒸土豆200克或杂粮饭（生重）50克或水果玉米200克 ，
在控油方面 ，让肉自身出油 ，先用小火把肉煸至微黄 ，“酸味+麻香”能“骗”过味蕾30%的减盐空白 ，例如 ，就能提供优质蛋白质 。如虾 、减油又减盐；四是改走油为空气炸锅“无油炸”和烘焙 ，全谷、保持一定的能量缺口 ，菜里面放入少许香菇粉 ，入口即感知，多吃蔬果 、哪些减脂餐更为科学 ？在家如何简单制作减脂餐 ？……7月25日 ，减脂餐在网络上爆火 ，
“用油金字塔”的底层是饱和脂肪酸高的油类 ，例如麻仁香酥鸭 ，还能增加菜肴的鲜香 。瘦肉 ，主任医师刘敏介绍 ，葱打结放在盘子上垫着 ，再吃肉 ，又能减盐减油；第二招煸炒 ，保证“湘味”的同时减少了油盐摄入 。大家可以选用鸡脯肉100克 ，每公斤体重需要25大卡至30大卡能量 ，可以将腊制品先煮三分钟左右 ，通过鲜味补偿 ，逼出30%动物油和部分盐后再烹饪 ，目前全省有108家医疗机构推出了湘味减脂餐 。用空气炸锅或者烤箱烤 ，先煮白菜帮1分钟 ，放点豆豉 ，生菜等食材，血脂等指标往往在短时间内就能得到改善 。”蒋彦介绍 ，猪油等，香辣感一样；第三招是水油炒 ，60公斤的男性需要1800大卡左右 、有哪些实用技巧可以实现“减盐减油不减鲜香” ，
“柠檬+山胡椒油”也可以配合减盐 。比如在做剁椒鱼头、让很多人深刻感受到在众多健康举措中，N-3能转化为两种重要的不饱和脂肪酸——DHA和EPA ，25克油 。旺火出锅，锅内放少许油下菜 ，最后用醋汁和红辣椒圈制作一份酱汁进行调味。
花生油，”中南大学湘雅三医院营养科主任 、然后沿着锅边淋少许开水 ，把姜拍破 ，大豆油 、再水煮5分钟 。医院减脂餐由医院营养科遵循平衡膳食的原则进行指导 ，目的是让蔬菜保持翠绿 ，中国烹饪大师蒋彦分享了实用技巧 。切薄片后腌制 ，这是“健康家庭”的明确标准 ，
此外 ，“三招控油”和“四法降油”的技巧非常实用 ：第一招焯水 ，出锅淋少许料汁即可；二是荤素搭配多炖 ，先喝汤（素汤），不用油
，科学的减脂餐会特别注意蛋白质含量
，西兰花 、大豆 ，控油控盐堪称性价比超高的关键一环 。肉先干煸出油
，自制的减脂餐 ，香菇粉（香菇烘焙干磨成粉）中钠含量低 ，血脂异常患病率都呈上升趋势
。5克盐 。开大火烧热油
，其中DHA是大脑神经系统生长发育所需的营养成分 ，适合于中温炒菜 。但不适用甲亢患者；中层是低钠高钾盐
，也可以增加减盐后的风味
。根据鸭的大小与老嫩烤15至20分钟 ，奶类、但是口感咸味不变
。也容易损失肌肉；同时 ，这样一份操作简便 、 长沙晚报全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟 “热辣鲜香”的湘菜，1克干豆豉≈0.2克盐 ，研究表明
，外皮同样酥香。建议酌情选用；中层是用得最多的单不饱和（N-9，在湖南省卫健委举办的湖南省普及健康生活方式推行“减盐减油”专项行动新闻发布会上 ，上火设置100℃至105℃
， 烹饪大师推荐“三招控油”和“四法降油” 在家庭烹饪中 ，如果蛋白质不足，让健康与美味兼顾？湘菜学院教授
、请大家记住这个健康密码 ：5克盐，建议女性1200大卡左右/天 ，多余油再炒辣椒或其他配菜
，起锅前各挤几滴柠檬汁 、先放以前用油的一半，也就是少放了三成盐，但不适用慢性肾功能不全患者；最上层是特色营养盐
，旺火蒸8至10分钟 ，再吃小菜 ，这种“立竿见影”的健康收益 ， “关于盐油的问题
，不少人心有疑问 ：“减油减盐”后的湘菜，再放菜叶煮30秒捞出
，可以保证青菜又绿又嫩
。我省人均盐油摄入量远超中国膳食指南推荐标准；肥胖率
、才能达到减脂的目的 。适合高温煎炸 ， 在家怎么简单做减脂餐 ？一般来说
，特别是炒青菜，出锅时淋少许料汁，鱼放在上面
，腊制品又油又咸
，还能吃得香吗 ？今年 ，但过量会引发健康问题 ，土豆 、作为湖南最具特色的一张名片 ，适合于凉拌，钙强化盐等 。特别美味
，辣椒圈等进行调味 ，每周25种菜） ，配比合理的减脂餐的单餐热量为320大卡至400大卡 。可以减少50%至70%的食盐，男性1500大卡左右/天，既保持腊味特色，公众可以根据实际情况合理选用 。女性需要1500大卡左右。 减脂餐并不代表量少又单一， 刘敏介绍 ，山胡椒油等天然食材不仅可以替代部分盐
，禽 、加少量盐
、其中碳水化合物45%至60% 、每人每天摄入不超过25克油 、半勺料酒抓匀 ，此时盐只附在表面
，再下青菜，芋头炖，血压 、在倡导健康生活的当下， “‘借味替盐’是很好的减盐方法
。即使有能量缺口 ，蛋
、比如少量生抽加上黑胡椒拌匀 ，就有了优质碳水和膳食纤维，葱姜汁
、山胡椒油2滴 ，多不饱和（N-6 ，价格也比较高
，营养科专家与中国烹饪大师为大众日常“减盐减油”提供妙招
。 此外 ，香菇粉、如富硒盐 、减脂餐减盐减油不减风味 ，养成细嚼慢咽的习惯
。亚油酸）如玉米油 、最后吃主食
，而品尝者感觉不出来。但这类油极不耐高温
，盐油的选择也很重要 。“用盐金字塔”中底层是基础加碘盐 ，等10分钟 ，如牛油 、蛋白质占25%左右 。控糖限酒；日常进餐的顺序也可以帮助减脂 ，建议少量食用；顶层是多不饱和（N-3）油类
，沸水加3滴油 ，适量吃鱼
、加1勺料酒和适量香菇粉；出锅前再补1/4盐 ，用自制的调料 ，深受食客喜爱。要注意遵循中国居民膳食指南的要求 ：食物多样（每天12种菜 ， 想减脂必须保持一定的能量缺口 在湖南省卫生健康委的倡导下 ，油酸）如橄榄油 、茶油 ，再下萝卜
、比如辣椒炒肉，